La fuerza/potencia de los miembros inferiores también se puede entrenar pedaleando (aparte de los tradicionales ejercicios de saltos, prensa, banco de cuádriceps…)

Las cadencias bajas (30, 45, 60 rpm) parecen ser mejores que las cadencias altas para entrenar la fuerza/potencia de los ciclistas. Se debe realizar dentro de una sesión en intervalos.

Las cadencias entre 80-90 rpm suelen ser las elegidas por la mayoría de ciclistas entrenados para esfuerzos “a ritmo” porque equilibras el punto de máxima eficiencia metabólica con el punto de máxima eficiencia mecánica.

Los ciclistas profesionales tienen como característica las cadencias más altas, porque han conseguido adaptaciones en la eficiencia (mayor eficiencia a cadencias más altas).

La actividad durante el entrenamiento debe ser distinta a la de competición: entrenar pretende estimular al organismo para que se adapte con mayor capacidad de rendimiento, competir (contra uno mismo u otros) necesita aprovechar las características propias para realizar una tarea con esfuerzo físico con el mayor rendimiento (eficacia) posible.

A continuación dejamos comentarios sobre 3 artículos científicos:

Amy M Taylor-Mason. High-Resistance Interval Training Improves 40-km Time-Trial Performance in Competitive Cyclists. Sportscience 9, 27-31, 2005 (sportsci.org/jour/05/amt-m.htm)

En este estudio se estudió el efecto del entrenamiento de fuerza con cadencias bajas (40-80 rpm) entre un grupo de ciclistas (10 hicieron el entrenamiento de fuerza y otros 12 del grupo siguieron con el entrenamiento “habitual”).

Esto se hizo en medio de la temporada competitiva, y se analizaron parámetros del rendimiento de una contrarreloj de 40 Km.

Se diseñó realizando sesiones 2 veces por semana durante 8 semanas.

Se planificó la progresión  iniciando sesiones de 25 minutos (5 repeticiones de 3 minutos con descanso de 2 minutos) y se aumentó la intensidad disminuyendo el descanso y aumentando la duración de las series hasta hacer sesiones de 55 minutos.

El resultado fue que el grupo de 10 ciclistas que entrenaron la fuerza con cadencias bajas mejoraron en una contrarreloj simulada de 40 Km (en rodillo ergómetro)  un 7,6% la potencia media más que el grupo control, en la prueba de esfuerzo mejoraron la potencia pico un 2% más y mejoró un 2,9% el tiempo comparado con los del grupo de “entrenamiento habitual”.

En este estudio con 18 ciclistas bien entrenados se hizo una comparación, dentro de un periodo competitivo, del efecto del entrenamiento de potencia con bajas cadencias (60-70 rpm) versus altas cadencias (110-120 rpm). Ambos grupos hicieron también entrenamiento de fuerza explosiva (saltos a una sola pierna).

En total este entrenamiento de potencia supuso hacer 8 sesiones de 30 minutos cada una (2 por semana durante 4 semanas). Se analizó el nivel de testosterona tras cada sesión, y los cambios que hubo en esas 4 semanas en los parámetros de la prueba de esfuerzo.

Los resultados fueron que las sesiones con sprints a cadencias bajas aumentaron más la testosterona, y que el grupo que entrenó con cadencias bajas aumentó más la potencia media en 60 segundos (2,5% más), la potencia pico (3,6% más) y la potencia con lactato de 4 mM (7% más).

 En este estudio se comparó el efecto del entrenamiento de baja cadencia en subida (60 rpm) versus alta cadencia en plano (100 rpm) sobre el rendimiento de un grupo de 18 ciclistas en una contrarreloj de 20 Km, tanto en subida como en plano.

Entrenaron en ruta con medidores de potencia SRM, mediante series al segundo umbral (con criterio viendo el equivalente ventilatorio del O2 en la prueba de esfuerzo).

El entrenamiento específico fue mediante intervalos (6 series de 5 minutos con descanso de 5 minutos bajando al 30-50% la potencia) se realizó 2 veces por semana durante 4 semanas (8 sesiones en total).

Los resultados principales fueron que el grupo que entrenó a bajas cadencias en subida fue el único que mejoró en las contrarreloj de 20 Km en subida y también en llano.